محتويات
رجيم رمضان 2025: إستراتيجية فعالة لإنقاص الوزن
نقدم لكم في هذا المقال نموذجًا لوجبات الإفطار والسحور الصحية التي يمكن اتباعها طيلة أسبوع من شهر رمضان. يُمكن تكرار هذا الجدول لبقية أيام الشهر الفضيل.
اليوم الأول
- وجبة الإفطار تتضمن 100 جرام من صدور الدجاج المشوية، طبق من السلطة الخضراء، ونصف كوب من الحمص المسلوق.
- وجبة السحور تشمل بولة من شوربة الشوفان بالحليب، نصف رغيف أو شريحة من الخبز البني، و50 جرامًا من المكسرات غير المملحة.
- بعد ساعتين من الإفطار، يمكن تناول وجبة خفيفة مثل قطعتين من الحلويات كالبقلاوة.
اليوم الثاني
- السحور: وجبة تشمل حبوب الإفطار، كوب من الحليب، فطيرة بانكيك صغيرة، وتفاحة أو موز.
- الإفطار: يتكون من 90 جرام من صدر الدجاج مع كوب من الأرز المسلوق مع الخضار بالكاري، بالإضافة إلى سلطة متنوعة.
- وجبة خفيفة: كوب من سلطة الفواكه مع القليل من الكريمة.
- وجبة الإفطار تتضمن 100 جرام من اللحم المسلوق أو المشوي، أو 100 جرام من صدور الدجاج، وكوب من الأرز المسلوق، طبق من السلطة الخضراء، وطبق من الخضروات المسلوقة.
- وجبة السحور تشمل كوبًا من الحليب قليل الدسم، وطبقًا من حبوب الشوفان أو حبوب الإفطار المقرمشة، فطيرة بانكيك، وموزة أو تفاحة.
- وجبة خفيفة تتكون من سلطة فواكه مضاف إليها الحليب والعسل الأبيض.
اليوم الثالث
- في وجبة الإفطار، تناول عدد 2 سمكة مشوية، طبق من الخضروات السوتيه، وطبق صغير من الأرز أو شريحتين من الخبز البني.
- وجبة السحور تتكون من طبق من حبوب الإفطار الكاملة، كوب من الحليب الخالي من الدسم، وبرتقالة.
- وجبة خفيفة: قطعة واحدة أو اثنتين من القطايف أو حبة من الفاكهة.
اليوم الرابع
- الإفطار يتضمن طبقًا متوسطًا من المعكرونة المسلوقة أو المطهوة مع الخضروات، و100 جرام من صدور الدجاج.
- وجبة السحور… تتكون من قطعة صغيرة من الجبن المالح، و2 شريحة من الخبز البني، ملعقة من المربى، و50 جرامًا من الفواكه المجففة.
- وجبة خفيفة تشمل قطعة متوسطة من الكعك.
اليوم الخامس
- وجبة الإفطار تتضمن شريحتي لحم مشوي، ثلاث ملاعق من الأرز المسلوق، بولة من شوربة الفراخ بالكريمة، وسلطة خضراء.
- السحور يتضمن قطعتين من الخبز البني وقطعة من الجبن المملح وسلطة خضراء وكوبًا من الحليب الخالي من الدسم.
- وجبة خفيفة: 3 ثمرات من نوع واحد من الفاكهة.
اليوم السادس
- وجبة الإفطار تتكون من طبق صغير من الأرز، طبق كبير من السلطة الخضراء، سمكتين مشويتين، وطبق من الشوربة.
- وجبة السحور تشمل ثلاث ملاعق من الفول مع زيت الزيتون، وشرائح من الخبز البني، وكوب من الزبادي.
- وجبة خفيفة تتضمن ثلاث ثمار من نوع واحد.
اليوم السابع
- وجبة الإفطار تشمل ربع دجاجة مشوية، بولة من الشوربة، 4 ملاعق من الأرز، وسلطة خضراء.
- وجبة السحور تتضمن بيضتين مسلوقتين، كوب من الزبادي، سلطة خضراء، وخبز بني.
- وجبة خفيفة: قطعتان من الحلويات.
نصائح فعالة لإنقاص الوزن خلال رمضان
لتحقيق فقدان الوزن بشكل سريع وسهل خلال شهر رمضان، ينبغي الالتزام بالنصائح التالية:
- يفضل تقسيم الوجبات إلى ثلاث وجبات، تشمل وجبتين رئيسيتين (الإفطار والسحور) ووجبة خفيفة بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من الإفطار.
- ابدأ بإفطارك بشرب كوب من الماء الدافئ وتناول ثلاث حبات من التمر، ثم يمكنك تناول الشوربة أو سلطة خضراء كبيرة.
- تناول الطعام ببطء ومضغ جيدًا للحصول على فوائد أكبر.
- يمكنك تعزيز عملية الهضم بشرب كميات وفيرة من الماء والسوائل الخالية من السكر بعد الإفطار.
- تجنب الأطعمة الغنية بالزيوت والدهون بكثرة مثل البطاطس المقلية وحلويات رمضان، حتى لا تتسبب في زيادة الوزن.
- يمكنك تحسين عملية الهضم وتقليل الشعور بالجوع من خلال إدراج الخضروات والفواكه الغنية بالألياف في نظامك الغذائي.
- قلل من تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم، مثل الزيتون والمخللات.
- ابتعد عن اللحوم الغنية بالدهون والألبان الكاملة الدسم، واستبدلها باللحوم الهزيلة والزبادي الخالي من الدسم.
- استهلاك الكربوهيدرات المعقَّدة كحبوب الشوفان والأرز البني والفريك يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- قلل من تناول السكريات والحلويات، واستبدلها بالمكسرات غير المملحة أو الفواكه الطازجة أو المجففة.